12月〜2月にかけての“朝の冷え込み”は、一日のコンディションを大きく左右します。
「起きた瞬間から身体が重い…」
「布団から出るだけで腰が痛い」
「肩がこわばって回らない」
多くの患者様が口にされるこの感覚、その正体は “寝起きの血流低下” によるものです。
特に冬は、気温の低下で筋肉が硬くなり、血管が収縮しやすくなるため、血の巡りが鈍くなる傾向があります。さらに、寝ている間は筋肉がほとんど動かないため、血流量が日中より大幅に落ちています。その状態で急に起き上がると、筋肉や関節はまだ“冷凍モード”。
このギャップこそが、痛みやこわばりを生む原因なのです。
そこで今回は、 朝起きた瞬間にたった3〜5分で身体を温め、血流を一気に促進するストレッチ を、整骨院目線で徹底解説します。朝のルーティンに取り入れるだけで、日中のパフォーマンスが大きく変わります！
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■ なぜ朝はこんなに身体が固いのか？
① 寝ている間は血流が低下している
睡眠時は副交感神経が優位になり、身体を修復するモードになります。
この時、筋肉の活動量は大きく下がり、血流がゆっくりになります。
特に冷えやすい冬は、筋肉が硬直しやすいため、起きてすぐ動こうとすると痛めるリスクも。
② 体温の低下
睡眠中は体温が約0.5〜1.0℃ほど下がります。
体温が下がる＝血管も収縮するため、肩・腰・股関節など大きな筋肉はカチカチに。
③ 姿勢が固定されている時間が長い
6〜7時間、同じ姿勢でいると、関節周囲の筋膜に軽い癒着が起きます。
これが「朝の動き出しがつらい」という原因。
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■ 朝にストレッチをすると何が良いのか？
• 血流が良くなり全身が温まる
• 肩こり・腰痛の予防になる
• 自律神経（交感神経）がスムーズにオンになる
• 一日の集中力・仕事効率がUP
• 日中の怪我予防になる
整骨院に来院される方の中でも、朝に軽い運動習慣をつけた方は、 慢性痛が改善しやすい傾向 があります。
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■ 朝起きた時のオススメストレッチ（整骨院式）
ここからは、布団の中〜起き上がり後までの流れでできるストレッチをご紹介します。
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① 布団の中で行う「全身伸ばし」30秒
1. 仰向けのまま両手を頭の上に伸ばす
2. かかとを押し出すようにして全身を大きく伸ばす
3. 5秒キープ → 5秒脱力 を3〜5回
▶ 寝ている間に硬くなった背中・腰を優しく起こすウォーミングアップ。
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② 腰を温める「寝たままひざ抱えストレッチ」左右20秒ずつ
1. 片膝を胸の方に引き寄せる
2. 呼吸を止めずにゆっくり20秒
3. 反対も同様に
▶ 腰の筋肉（大腰筋・臀部）がほぐれ、腰痛予防に効果抜群。
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③ ねじるだけで血流UP「寝たまま体幹ツイスト」左右20秒
1. 仰向けで片膝を立てる
2. 膝を反対側へ倒し、腰をひねる
3. 顔は倒した膝とは反対方向へ
▶ 背骨まわりの可動性が上がり、腰と背中のこわばりが取れます。
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④ 起き上がったら「肩甲骨ぐるぐる回し」10回
1. 両肩をすくめて後ろに大きく回す
2. 前に回すのもOK
3. 各10回ずつ
▶ 肩こりの原因である“肩甲骨の固定”をリセット。
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⑤ 最後に「股関節前側伸ばし（ランジストレッチ）」20秒
1. 片足を前に出し、軽く前へ体重をかける
2. 後ろ脚の股関節前側が伸びるのを感じる
3. 腰を反りすぎないよう注意
▶ 下半身の血流が一気に上がり、寒い朝でも動きやすい身体が完成します。
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■ 毎朝5分で“ケガのしにくい身体”に変わる
実際にストレッチを続けている患者様からは…
• 「朝の腰痛が半分以下になった！」
• 「肩こりの張り感が減って仕事が楽」
• 「身体が軽くて一日のスタートが快適」
といった声が多数届いています。
特に寒い時期は、筋肉が硬くなりぎっくり腰・寝違えの発生率が上がるため、朝の習慣は大きな予防効果があります。
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■ それでも朝つらい…そんな時は整骨院での血流改善アプローチを！
ストレッチをしても
• 朝から腰が固まって痛い
• 肩が挙がらない
• 寝違えが頻発する
• むくみや冷えが強い
という方は、すでに 骨格のゆがみや筋膜の硬さ が強く、セルフケアだけでは追いつかない可能性があります。
北千住駅前整骨院では、
• 骨格矯正
• 筋膜リリース
• 肩甲骨はがし
• 温熱施術
• 自律神経調整
• インナーマッスルトレーニング（楽トレ）
など、血流改善に特化したメニューをご用意しています。
冬のトラブルを防ぐためにも、早めのケアがおすすめです。
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■ まとめ
✔ 朝の冷え込みで血流は大きく低下する
✔ 寝起きのストレッチは一日のコンディションを劇的に変える
✔ 5分で肩・腰・股関節の動きが改善
✔ 不調が続く場合は骨格のゆがみが原因の可能性も
寒い冬こそ、朝の身体ケアがとても重要です。
ぜひ今日から、布団の中でできる簡単ストレッチを習慣にしてみてください！
